Nhu cầu về dinh dưỡng của con người phụ thuộc vào tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể lực, tình trạng sinh lý. Năng lượng từ ngũ cốc chiếm 55-67% tổng năng lượng khẩu phần hàng ngày, chất béo 20-25% và 13-20% từ đạm.

Đạm

Nên ăn đủ nhu cầu, ăn đa dạng, phối hợp 15-20 loại thực phẩm và thay đổi thường xuyên trong ngày. Khẩu phần ăn hàng ngày nên phối hợp cân đối giữa đạm động vật và thực vật, cá, trứng, sữa, tôm, cua, hải sản, đậu, đỗ...

Các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò... nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu, thiếu sắt nhưng không nên ăn nhiều sẽ tăng nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư, gout... Nên ăn thịt gia cầm như gà, vịt, ngan, chim..., ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. 

Các loại hạt đậu, đỗ cung cấp một số axít amin thiết yếu mà đạm động vật ít có. Mỗi người trưởng thành  trung bình nên ăn 160 g thịt lợn một ngày hoặc 180 g cá, 230 g trứng, 300 g đậu phụ.

Chất béo

Nhóm chất béo bao gồm mỡ động vật và dầu thực vật, cung cấp năng lượng, hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Khẩu phần hàng ngày nên phối hợp cả chất béo động vật (60%) và thực vật (40%). Không nên thay thế hoàn toàn mỡ động vật bằng các chất béo thực vật.

Không nên ăn quá nhiều các món xào, rán, nướng và nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất các chất dinh dưỡng và biến đổi thực phẩm gây tác hại cho sức khỏe. Mỗi người trưởng thành mỗi ngày trung bình nên ăn khoảng 25-30g dầu, mỡ tương đương 5-6 thìa cà phê dầu, mỡ.

Rau xanh

Bổ sung thêm nhiều rau xanh và quả chín. Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo ăn 400-600 g rau quả một ngày đối với một người trưởng thành. Trẻ em tập ăn rau, quả với cách chế biến phù hợp, đa dạng. 

Nên ăn các loại quả chín màu vàng, đỏ, da cam như đu đủ, hồng, dưa hấu, cam, quýt vàng có hàm lượng caroten khá cao và giàu sắt. Đặc biệt màng gấc tươi có hàm lượng caroten đặc biệt cao, có khả năng phòng bệnh thiếu vitamin A, chống oxy hóa và ung thư.

Hạn chế ăn các loại trái cây ngọt, nhất là người bệnh đái tháo đường, béo phì như xoài, nhãn, dứa, chuối... 

Rau xanh còn là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Trong đó, các vitamin A, C, D, E và chất khoáng như sắt, kẽm, selen... có vai trò quan trọng trong tăng sức đề kháng và miễn dịch cơ thể, nếu thiếu làm giảm sức đề kháng và miễn dịch chống lại các virus, vi khuẩn gây bệnh. 

Nên ăn rau ngót, rau đay, rau dền là những loại nhiều dinh dưỡng cao, giàu caroten, vitamin C, sắt, muối khoáng, vi khoáng, lượng protein cao gấp 3-5 lần các loại rau khác. Rau muống có giá trị dinh dưỡng trung bình.

Các loại rau gia vị như mùi, tía tô, húng, thìa là... hàm lượng caroten cao, giàu sắt. Rau gia vị thường không qua chế biến, không bị mất dinh dưỡng và vitamin. 

Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Văn Tiến
Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng
Viện Dinh dưỡng