Hội chứng overthinking là gì?

Overthinking nghĩa là gì? Overthinking, hay hành động overthink, được hiểu là tình trạng suy nghĩ quá nhiều. Bạn liên tục đánh giá và cảm thấy không hài lòng, đau khổ với những suy nghĩ mà bạn có. Tâm trí bạn xoay quanh những vấn đề lặp đi lặp lại nhiều đến mức chúng gây cản trở đến cuộc sống của bạn.

Overthinking thường được chia làm hai phân nhánh: suy tư về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai.

Khi bạn nghĩ nhiều, bạn có xu hướng cảm thấy mắc kẹt và không thể giải quyết vấn đề một cách triệt để. Thực chất, theo chia sẻ của nhà tâm lý trị liệu Jessica Foley, “overthinking không phải lúc nào cũng xấu”.

Tâm lý lo lắng về thứ gì đó trong một thời gian ngắn có thể thúc đẩy bạn hành động. Tuy nhiên, overthinking sẽ chuyển hướng thành một dạng tâm lý độc hại nếu như nó trở thành chướng ngại vật ngăn cản bạn đạt được mục tiêu đã đặt ra, hay ảnh hưởng tới đời sống hàng ngày và tinh thần của bạn.

Tác hại của overthinking

Biểu hiện rõ ràng nhất khi suy nghĩ quá nhiều đó là tâm trạng tiêu cực và tinh thần kiệt quệ. Những người mắc chứng overthinking thường tự vấn bản thân liên tục. Từ đó, họ thường đánh giá và đưa ra nhận xét tiêu cực về hành động và quyết định của bản thân.

Bên cạnh đó, người suy nghĩ quá nhiều có thể mắc phải các bệnh lý rối loạn tinh thần khác như trầm cảm, khó ngủ hay ngủ không sâu giấc, rối loạn ăn uống, nghiện chất kích thích và đồ uống có cồn. Nếu tình trạng này kéo dài mà không được can thiệp, người mắc có thể bị trầm cảm.

Mặt khác, người bị overthinking sẽ khó vượt qua những sang chấn tâm lý, chấn động tinh thần. Họ thường hoài nghi và xem xét về hành động của người xung quanh. Điều này có thể ảnh hưởng xấu tới cuộc sống sinh hoạt và giao tiếp hàng ngày.

Một số nghiên cứu còn ghi nhận rằng tình trạng overthinking có thể khiến vỏ não vùng trước trán hoạt động chức năng quá mức, từ đó gây ảnh hưởng tới khả năng sáng tạo cũng như kỹ năng giải quyết vấn đề.

Mặc dù tình trạng suy nghĩ quá mức gây nên nhiều tác hại nhưng đây không phải là một căn bệnh mạn tính, đây là một thói quen tinh thần. Nếu người mắc được can thiệp kịp thời và nhận được sự chăm sóc, giúp đỡ từ gia đình và bạn bè, hội chứng overthinking hoàn toàn có thể khắc phục được.

8 dấu hiệu chứng tỏ bạn đang mắc chứng overthinking

1. Nghi ngờ quyết định của bản thân

Dấu hiệu đầu tiên của overthinking là thường xuyên nghi ngờ quyết định của bản thân. Chẳng hạn, bạn có thể lo lắng về câu từ, giọng điệu của bản thân trong những cuộc trò chuyện, email hay tin nhắn không mấy quan trọng. Tuy nhiên, việc làm này không chỉ tốn thời gian mà còn là nguyên nhân chính gây căng thẳng. Bạn sẽ không thể kết thúc việc gì nếu cứ xét lại và nghi ngờ hành động, quyết định hay lời nói của mình. 

Vậy làm thế nào để khắc phục điều này? Bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng rất nhiều các quyết định bạn nghi ngờ đều đã thuộc về thì quá khứ. Quả thật, chúng ta thường có xu hướng tưởng tượng một kết quả tốt đẹp hơn sẽ xảy ra nếu ta lựa chọn khác đi. Nhưng cũng hãy thử suy nghĩ thế này: Đưa ra một quyết định khác cũng có thể dẫn đến một kết quả tồi tệ hơn. Bởi lẽ trong cuộc sống, không phải chuyện gì cũng diễn ra một cách lý tưởng như ta hằng tưởng tượng. 

2. Liên tục đặt câu hỏi ”sẽ ra sao nếu…”

Liên tục đặt câu hỏi “Sẽ ra sao nếu…” là một dấu hiệu khác của chứng overthinking. Bất kể câu hỏi này liên quan đến các sự kiện và lựa chọn trong quá khứ hay đến những viễn cảnh tương lai, nó đều không mang lại lợi ích gì, hoặc tệ hơn là gây nên lo lắng, bất an. Tuy nhiên, “sẽ ra sao nếu...” cũng có thể rất hữu ích nếu nó hướng tới cách tạo ra phát minh hoặc những ý tưởng đổi mới. Nếu chỉ đơn thuần dừng lại ở mức độ tự thỏa mãn tinh thần, nó chỉ gây lãng phí thời gian của bạn mà thôi.

Cách phòng tránh điều này: Chúng ta thỉnh thoảng đều tự hỏi “sẽ ra sao nếu…”, nhất là với những ai thường hoài niệm và có tâm hồn mộng mơ. Tuy nhiên, nếu việc này diễn ra quá thường xuyên, hãy nhớ lại xu hướng lý tưởng hóa các lựa chọn thay thế thay vì xem xét các hạn chế của chúng. “Sẽ ra sao nếu…” chỉ thực sự có ích khi nó giúp bạn đưa ra những ý tưởng mới cho tương lai. Ngược lại, không để quá khứ “ngủ yên” sẽ chỉ làm giảm quyết tâm và năng lượng của bạn ở hiện tại. Chẳng hạn, đặt những câu hỏi liên quan đến cuộc sống như “Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta có một phương thức giao dịch ngân hàng hoàn toàn mới có thể thay đổi cách xã hội vận hành?” sẽ hữu ích hơn việc phân vân “Nếu tôi lấy anh ấy thay vì sống độc thân thì sao?”.

3. Tự đổ lỗi cho bản thân

Những người suy nghĩ quá nhiều có xu hướng tự trách bản thân. Đây cũng là dấu hiệu phổ biến của người mắc chứng overthinking. Một phần vì những ai sở hữu tư duy phân tích thường có tính tự nhận thức cao. Nếu bạn là một trong số đó, bạn sẽ có khả năng tự nhận thức cao về hành động, tâm lý và cảm xúc của mình. Do đó, bạn có thể nhìn nhận mọi việc đều liên quan đến trách nhiệm của bản thân. Nhược điểm của điều này là bạn thường xuyên đổ lỗi cho chính mình khi sự việc không diễn ra như ý, thậm chí ngay cả khi bạn không hề có lỗi.

Để ngăn chặn việc này, hãy nhìn lại những khó khăn, thử thách bạn đã thành công vượt qua trong cuộc sống, và hãy nỗ lực hết sức để có thể tự dành cho bản thân một lời khen ngợi. Thông thường, bạn có thể nhận được những lời khuyên như: “Đừng so sánh bản thân với người khác”. Điều này không sai, nhưng nếu cần thiết, hãy nghĩ đến những người thậm chí mắc những lỗi lầm tệ hơn bạn và hãy cảm thấy biết ơn và tự hào về bản thân vì ít nhất bạn cũng làm tốt ở một số lĩnh vực nhất định.

4. Thường xuyên mất ngủ

Mất ngủ là một trong những dấu hiệu tồi tệ nhất của overthinking. Bạn cố gắng ngủ lúc 23h30 vì cơ thể đã kiệt quệ, nhưng tâm trí vẫn không thể ngừng suy nghĩ. Bạn bắt đầu nghĩ về những những chuyện ngẫu nhiên và bị cuốn theo đó đến nỗi không tìm thấy điểm dừng. Cơ thể mệt mỏi của bạn không thể chịu đựng nổi nữa, nhưng bạn vẫn không thể chìm vào giấc ngủ, hoặc nếu có cũng thất thường và không tròn giấc. Trước khi bạn kịp nhận ra điều đó, Mặt Trời đã ló dạng ngoài cửa sổ và bầy chim đã cất tiếng hót líu lo.

Làm thế nào để cải thiện tình hình? Lời khuyên cho bạn là hãy tập thể dục nhiều và thử sử dụng các loại thực phẩm chức năng chứa melatonin và các liệu pháp trị liệu khác được bác sĩ có chuyên môn khuyên dùng. Cố gắng đừng ép bản thân phải rơi vào trạng thái ngủ. Thay vào đó, hãy để giấc ngủ đến với bạn một cách tự nhiên. Nếu các cách trên không hiệu quả, hãy thử thiền định hoặc làm một số việc nhẹ như dọn dẹp trong khi chờ giấc ngủ đến.

5. Cố gắng biến “vùng xám” thành vùng an toàn

“Vùng xám” là một thuật ngữ trong Tâm lý học và Triết học luân lý, chỉ những tình huống mà ta buộc phải đứng giữa những lựa chọn khó khăn và không có một đánh giá đúng - sai tuyệt đối nào. Trước những tình huống này, những người suy nghĩ quá nhiều thường có xu hướng sợ hãi không dám đưa ra bất kỳ quyết định nào vì nó có thể không hoàn hảo.

Hệ quả là bạn lại tiếp tục suy nghĩ thái quá về những quyết định, những khía cạnh đơn giản của cuộc sống đến mức luôn trong tình trạng phân vân, thiếu quyết đoán. Bạn cố gắng duy trì “vùng xám”, nơi chẳng có gì được xác định để không phải chịu quá nhiều áp lực và có thêm thời gian suy nghĩ. Bạn tự nhủ: “Mình chỉ cần cố tìm hiểu hết mọi thứ thôi”. Tuy nhiên, có thể bạn sẽ không bao giờ tìm được một câu trả lời rõ ràng, đầy đủ. Bạn chỉ đang tồn tại trong một không gian nơi bạn không cần đưa ra bất kỳ quyết định chắc chắn nào.

Lời khuyên dành cho bạn: Hãy nhớ rằng không có gì là chắc chắn. Hằng số duy nhất trong cuộc sống này là sự thay đổi. Nếu bạn cố ngồi yên chờ cho dòng sông ngừng chảy, bạn sẽ mãi chỉ là một người quan sát thụ động. Bạn không thể ngưng đọng thời gian hay sự thay đổi. Nếu cứ mãi lẩn trốn, “vùng xám” của bạn cuối cùng sẽ trở thành một nhà tù chật hẹp giam cầm bạn.

6. Phức tạp hóa vấn đề

Phức tạp hóa vấn đề là một dấu hiệu khác của overthinking. Bạn sẽ có xu hướng biến những gì tưởng chừng đơn giản nhất thành một bài toán hóc búa, trong khi nó hoàn toàn không cần thiết. Bạn có thể sẽ đặt những câu hỏi như: “Tại sao bạn phải sử dụng phần mềm này khi làm việc? Liệu nó có phải là một phần của một xu hướng nào đó không?”, “Máy tập này ở phòng tập của bạn có tốt hơn hay kém hơn so với những máy khác không?”. Bất kể đó là chủ đề gì, bạn đều có thể nghĩ quá lên về nó.

Để tránh điều này, hãy tập thiền định mỗi ngày và học cách chấp nhận rằng một vài chuyện chỉ đơn giản thế thôi. Bạn không nhất thiết phải đưa ra một lời giải thích phức tạp cho mọi thứ, và ngay cả những điều đơn giản có lời giải thích phức tạp không phải lúc nào cũng cần thiết để tìm hiểu và nghiên cứu. “Tại sao vải sợi polyester và sợi tổng hợp ngày nay lại phổ biến hơn rất nhiều so với 50 năm trước?”, có rất nhiều lý do khác nhau, từ chính trị, xã hội đến kinh tế, phong cách, nhưng trừ khi bạn cần thực hiện một bài nghiên cứu cho công việc, tốt hơn hết bạn nên dành thời gian cho việc khác.

7. Bắt đầu ngờ vực những câu trả lời đơn giản

Những vấn đề đơn giản bắt đầu trở nên đáng ngờ, trong khi chúng không hề như vậy. Đặc biệt trong các mối quan hệ cá nhân, điều này có thể khiến bạn dễ dàng ngừng tin tưởng nửa kia của mình. Chẳng hạn, bạn có thể nghi ngờ người ấy ngoại tình dù trên thực tế điều này không hề đúng.

Vậy làm thế nào để tránh rơi vào tình trạng này? Hãy áp dụng các nguyên tắc trong lý thuyết Lưỡi dao cạo của Occam. Theo lý thuyết này, lời giải thích đơn giản nhất chính là lời giải thích chân thật nhất. Nếu nửa kia của bạn nói rằng anh ấy không thể gặp bạn vào ngày mai vì phải tham gia một buổi họp của công ty và đang vô cùng bận rộn, hãy cố gắng tin rằng điều đó có thể đúng. Liệu anh ấy có nói dối không? Có thể. Có thật là anh ấy sẽ làm như vậy không? Hy vọng là không. Bạn thấy đấy, đôi khi chúng ta chỉ cần chấp nhận những câu trả lời đơn giản thôi.

8. “Mắc bệnh” hoàn hảo

Cuối cùng, cố gắng để hoàn hảo cũng là một dấu hiệu phổ biến của chứng overthinking, thậm chí còn có thể trở thành một nỗi ám ảnh. Song, trên thực tế, cuộc sống hiếm khi nằm gọn trong một chiếc hộp hoặc những định nghĩa và phạm trù rõ ràng mà sự hoàn hảo đòi hỏi.

Để khắc phục dấu hiệu này, hãy nhớ rằng hoàn hảo là kẻ thù của điều tốt. Tìm kiếm sự hoàn hảo tuyệt đối trong cuộc sống cá nhân lẫn công việc chỉ dẫn đến tình trạng lo lắng, trầm cảm và thất vọng lớn. Đặt ra những lý tưởng và tiêu chuẩn là tốt, nhưng cũng hãy học cách “yêu những điều không hoàn hảo” bạn nhé.

Cách khắc phục tình trạng overthinking

Các dấu hiệu trên cho thấy overthinking có thể gây tổn thương khả năng hoàn thành công việc, trải nghiệm sự tiến bộ thực sự và sự hài lòng trong cuộc sống của bạn. “Liều thuốc” cho việc này là hãy cân bằng suy nghĩ với hành động. Nếu bạn cho rằng bản thân đang chìm vào phân tích và suy nghĩ quá nhiều, hãy cố gắng điều chỉnh sao cho phù hợp với tình hình thực tế.

Nếu cảm thấy khó khăn khi thực hành những lời khuyên trên, hoặc overthinking đã trở thành một thói quen thường nhật, hãy tìm một người bạn đồng hành có thể giúp bạn chống lại việc suy nghĩ quá nhiều và giữ cho bạn “tỉnh táo” khi rơi vào tình trạng hoảng loạn. Ngoài ra, hãy thường xuyên tập luyện thể dục và vận động cơ thể. Điều này thường bị những người overthinking bỏ qua, trong khi việc dư thừa năng lượng thể chất có thể dễ dàng gây lo lắng hay suy nghĩ thái quá.

Trên đây là một số chia sẻ của chúng về chủ đề overthinking, hy vọng với bài viết, bạn có thể biết được những thông tin cơ bản về chủ đề này. Hội chứng overthinking là tình trạng suy nghĩ quá nhiều, đây là một thói quen mà chúng ta có thể sửa đổi. Hãy nhớ rằng thực tế không tồi tệ như bạn tưởng, suy nghĩ là yếu tố quan trọng quyết định trải nghiệm của chúng ta đối với một tình huống. Thay đổi hướng suy nghĩ sẽ giúp chúng ta có góc nhìn mới về một vấn đề.

Nguồn: Tổng hợp